Любители тяжёлой атлетики ,фитнеса ,бодибилдинга!, кто увлекается

[Serghob]

На кулаках и ладонях отжимаясь задействуешь разные группы мышц. Желательно и так и так

[Мюнхаузен]

На кулаках и ладонях отжимаясь задействуешь разные группы мышц. Желательно и так и так 

После 3 часов отжиманий на кулаках начинают задействоваться в этом процессе все группы мышц... Потом каждое волокно чувствуешь...

[SergeiSAI]

Если у кого-то есть вопросы по программе тренировок с отягощениями или брусья,турник,обращайтесь буду рад помочь!

Мы тут с камрадом решили в спортзал походить. Ну там штанга, гантели, разные тренажёры.... три раза в неделю начали посещать.

Вопрос - есть ли под рукой какая нибудь несложная программа с отягощениями? Но только что бы не на ноги. С ногами нормально. Нам бы вот руки, плечи, грудь и живот что бы подтянулся...

Что то мы с этими программами запарились...

Был бы очень благодарен! Всё таки хочется увлечся этим делом надолго.

[Зелёненький)]

про живот забудьте сразу)))))тренажерами он не убираеться

[amino]

программ уйма и каждому лучше подбирать ее индивидуально, не хотите работать на ноги не работайте, разделить тренировки лучше по группам мышц, например в понедельник грудь и спина, по три утри упражнения на каждую группу в четырех, пяти подходах; в среду например плечи упражнения 4 по 4-5 подходов и упражнения три на пресс подхода по три в каждом подходе до отказа, в пятницу бицепс и трицепс также упражнения по 3 в четырех пяти подходах. В среду к плечам можно добавить два упражнения на предплечья.
если для себя то этого хватит, если говорить о системе то надо сначала рассматривать программу на увеличение силы, потом массы, потом рельеф,это лучше разбивать по сезонам. т.е. сила это конец лета осень, зиму проще посвятить набору массы, с весны сушка и рельеф. Вот вкратце как то так.

[amino]

про живот забудьте сразу)))))тренажерами он не убираеться

с этим согласен, может даже и увеличиться, для живота специальные упражнения
и бег с аэробикой

[SergeiSAI]

про живот забудьте сразу)))))тренажерами он не убираеться

Ну, в принципе по выходным стараюсь на лыжах с женой выходить. Хотя увы было за эту зиму редко, вижу живот "поплыл"

Наверное это животу поможет???

А летом велосипеды (люблю не меньше лыж) Но у нас не выедешь на самом велосипеде за город. Далеко, да и ехать очень экстремально. Того и гляди или тебя собьют машины или ты собьешь человека. Ничего у нас для велосипедистов не предусмотренно нигде...

Но я наконец купил багажник и держатели для велосипедов на машину. Теперь глядишь легче будет перемещаться за город, на велосипедные прогулки.

программ уйма и каждому лучше подбирать ее индивидуально, не хотите работать на ноги не работайте, разделить тренировки лучше по группам мышц, например в понедельник грудь и спина, по три утри упражнения на каждую группу в четырех, пяти подходах; в среду например плечи упражнения 4 по 4-5 подходов и упражнения три на пресс подхода по три в каждом подходе до отказа, в пятницу бицепс и трицепс также упражнения по 3 в четырех пяти подходах. В среду к плечам можно добавить два упражнения на предплечья.
если для себя то этого хватит, если говорить о системе то надо сначала рассматривать программу на увеличение силы, потом массы, потом рельеф,это лучше разбивать по сезонам. т.е. сила это конец лета осень, зиму проще посвятить набору массы, с весны сушка и рельеф. Вот  вкратце как то так.

Ну конечно всё это понятно. У меня например вес 90 кг., при 182 см. а у товарища при меньшем к моему росте 125 кг.

Вот вроде нашёл неплохой сайт:

http://www.trenergold.ru/index.htm

Много чего есть именно для начинающих. Советы как чего и всё такое. А то как в тёмном лесу, не знаешь чего и как. А тренировки это такое дело, знать надо, что к чему и как.

[IRONman]

Вопрос - есть ли под рукой какая нибудь несложная программа с отягощениями?


Серёг! Есть несколько форумов хороших в инете.
Бодифорум. ру и Стеелфактор. ру - считаю хорошими. Там много программ. Бери любую для новичков, какая больше понравится и вперед. Только прочитай про особенности тех упражнений которые собираешься делать, что бы травму не получить.
Не гонись за железом. Сначала надо втянуться. Аэробные нагрузки. Отжимания, приседания, подтягивания. Гантели и штанга полегче. И самой главное!!!!!! БРОСАЙ КУРИТЬ!!!!

[SergeiSAI]

Вопрос - есть ли под рукой какая нибудь несложная программа с отягощениями?
Серёг! Есть несколько форумов хороших в инете.
Бодифорум. ру и Стеелфактор. ру - считаю хорошими. Там много программ. Бери любую для новичков, какая больше понравится и вперед. Только прочитай про особенности тех упражнений которые собираешься делать, что бы травму не получить.
Не гонись за железом. Сначала надо втянуться. Аэробные нагрузки. Отжимания, приседания, подтягивания. Гантели и штанга полегче.  И самой главное!!!!!! БРОСАЙ КУРИТЬ!!!!

Александр, большущее спасибо! Да, видно нужно читать и вчитываться... Про курить не знаю... мечтаю. Два года не курил же. У нас тут человек (только что с ним курили) на мой вопрос
- Ты ж вроде не курил?

Сказал, что 12 лет не курил и вот... сам про себя сказал "дурак"

[amino]

может быть кому будет интересно и полезно:

Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массы
С наступлением первых заморозков сам Бог велел пойти разогнать кровь и расправить косточки в спортзал. Проблемы у всех разные – кому-то надо изрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше заметных мышц. Об аэробных тренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечной массы разговор начинаем сейчас.
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.
В нашем архиве можно найти сведения об атлетах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бак Рид (Buck Reed) – с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) – с 81,5 до 158,5 кг и так далее.
Эти результаты достигались, помимо тяжелого тренинга, с помощью жидкой пищи: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать высокопитательные концентраты и не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите, что в те годы не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной скумбрии либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла Mazola (продается сейчас и в наших магазинах), 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году Артур Герберт (Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов (68 граммов ежедневно), подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.
Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Но уже они демонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall), ставшего (на самом деле) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 лет при росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил направить на повышение своего веса для побития мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Рэндол съедал ежедневно 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными подходами – максимум по 5 повторений, с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таких тренировок Рэндол повысил вес своего тела до 181,5 кг, однако ему не удалось побить мировые рекорды. После этого Рэндол, будучи на редкость разумным человеком, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая чисто культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: МЕНТАЛИТЕТ
Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только рекомендованную пищу вместе со всеми необходимыми добавками. Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями – это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не чередование поста и обжорства.
Проанализируйте вашу тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами по тренингу? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай.
Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Любые стрессы ведут к потере мышечной массы, поэтому многие атлеты перед соревнованиями уединяются, уезжают тренироваться в другой город (Ли Хэйни), а Арнольд перед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это “самые простые” упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.
Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!
4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство “доводки” организма до необходимого уровня тренированности.
5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.
Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!
Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту “сдохнет” через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз, что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!
Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ
Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущих номерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтому здесь остановимся только на самом важном.
Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.
Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.
Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30–40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетический коктейль).
Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2–3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30–40 лет назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как “добавки”, и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только “обычная” пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.
Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.
Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.
Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!
Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.
В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

[Тектит]

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
...

Это тренинг Майка Менцера.Умер в 2001г.Страшный химик.И куча народу по его программе вместе с ним ушло.
В статье говорится о заблуждениях при тренировках.
http://www.ironworld.ru/articles/bb/29352/

"....2. Мышцы растут только тогда, когда вы достигаете «отказа»
Ну, это заблуждение взялось понятно откуда – автором его является незабвенный «гуру на все времена» Майк Ментцер. Это не просто глупость, это глупость весьма и весьма опасная. ....Ну и, наконец, неоспоримым является тот факт, что для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стиле Ментцера приводит только к перетренированности, потере мышечной массы, разного рода травмам. Из действующих атлетов, насколько мне известно, такого стиля в тренинге придерживается только один – Дэррем Чарлз."

[Зелёненький)]

исходя из себя скажу,чтоб мышцы росли-
мож это не для кого и не секрет,но все же:
главное не лениться и как можно больше есть-
чтоб был рельеф упражнения деляються большее количество раз-почти до отказу,а чтоб мышцы росли,корочь сам запутался тупо-
жим лежа 4подхода по 12тире16раз-весом которым сожете это сделать(это для рельефа),а то же самое 4подх. по 6тире 8 раз но максимально тяжелым для себя весом,пусть кто подстраховывает последнии разы(это для массы и роста мышц),хорошо даже взять вес который на один раз делаете(главное,только со страхующим) и на след занятие разница будит уже очевидна-этот вес вы уже сам сможете сделать пару раз.проще говоря организм сам подстраиваеться под задаваемый ему вес,путем роста этих самых мышц.


где то выше написано что мол один день грудь и спина-----не может быть такого(хотя программы разные бывают и сколько людей столько и мнений,но для роста это не прибавит. Спина и грудь всегда делаються отдельно также как бицепс и трицепс-не рекомендовано качать в процессе одного занятия...

[Зелёненький)]

с макс. весом главное,чтоб так не вышло---




http://www.youtube.com/watch?v=hPNUfxF1Ni4



))))))))

[amino]

с макс. весом главное,чтоб так не вышло---
http://www.youtube.com/watch?v=hPNUfxF1Ni4
))))))))

ржал минут десять, от смеха чуть так же не случилось

[Зелёненький)]

мои первые впечатления были такие же,да ещё и эта фраза про шпингалеты-вообще убила-наповал)))))))))))))))))))))))))

[Мюнхаузен]

с этим согласен, может даже и увеличиться, для живота специальные упражнения
и бег с аэробикой

Мне для живота очень помогает подводная охота, особенно осенью, когда много, долго и глубоко ныряешь... ну и обычный тренажёр в купе не помешает...

[igoryangrv]

Вообще тут всё индивидуально. Смотря какой цели мы хотим достичь.
Для массы - одни упражнения,веса и повторения. Мне,например,своих 90 хватает.Главное в своём весе себя комфортно чувствовать.Вот скоро доведу подтягивания до 50 раз и отжимания до 150 и будет уже неплохо
Те же отжимания можно делать для прироста мыш. массы - медленно опускаться и подниматься; для взрывной силы - быстро,с хлопками за спиной(удар сильнее будет) ; и на количество,что делает некоторый рывок,задействуя сверх резервы и укрепляет сухожилия. Так же эффективна статика и опускание сверх предельного веса. Ведь мышцы не станут сильнее,пока не станут крепче сухожилия.
А вообще главное время,упорство и терпение,даже иногда превозмогая боль....

[LeshaPNZ]

В армейке весело было - это точно... Особенно марш-броски, после которых на 5 кг в весе теряешь сразу...

Вот сейчас модно худеть, столько препаратов продаётся - всё это хрень...

Лучшее средство от полноты - Армейка! 

А ещё ОЗК и броник сверху,а если в сушилочку загонят ,то вообще как снеговик таять будешь В спецназе служили?

[LeshaPNZ]

С тем что для каждого человека нужен свой комплекс я согласен,мне допустим важна чистая мышечная масса т е как можно меньше жира,поэтому по мимо отягощений занимаюсь аэробнами нагрузками (бег,подтягивания,отжимания на макс) !с программой тренировок сильно заморачиваться не нужно тренируюсь по одной уже года полтора,чтоб мышцы росли постоянно прибавляю вес или увеличиваю(уменьшаю) количество повторений!большое внимание нужно уделять базовым упрожнениям-жим лёжа,становая тяга,присед со штангой,т е всегда делать их первыми и с хорошими весами,а остальными уже добивать эту группу мышц!Вот пример на неделю(понедельник среда пятница)
день1 Грудь бицепс пресс
1 жим лёжа
2 жим под наклоном 30%
3 можно выбрать любое упражнение на грудь допустим разводка с гантелями
4 тоже любое
5 бицепс со штангой стоя
6
7
8 любые упражнения на бицепс

день2 Спина плечи пресс
день3 Ноги трицепс голень
на силу(массу); базовые упражнения ;1-3 повторения по 5 подходов,перерыв между подходами делаю до 5 минут,остальные упражнения 5-8*4 перерыв 1-2 мин(после 3-ёх недель можно прибавить количество повторений до 6-8 и заниматься так 1.5-2 месяца,перерыв между подходами 1-2 минуты)Чтоб рельеф был от 10-12 повторений в подходе и отдых не больше 1 минуты!Для тех кто начинает только 4*12 самое то,ну а если вес скинуть,то больше внимания аэробным нагрузкам и небольшие веса по 12-16 повторений!Всё что написал - это всё вообщем ,но начальное представление о принципе построения тренировки можно получить,всё остальное есть в количестве в интернете ,питание , техника выполнения упражнений!

[TerraКоп]

с макс. весом главное,чтоб так не вышло---
http://www.youtube.com/watch?v=hPNUfxF1Ni4
))))))))